목, 어깨, 등, 허리에 담 걸리는 이유와 예방 및 해결 방법

 

일상생활에서 갑자기 목, 어깨, 허리 등에 통증이 생겨 불편함을 겪어본 적 있으신가요? 이것이 바로 흔히 말하는 담입니다. 담은 특정 부위의 근육이 갑자기 뭉치거나 경직되어 발생하는 통증을 말하며, 학술적으로는 근막통증증후군(Muscle Fascia Pain Syndrome)에 해당합니다.

담은 대부분 근육이 과도하게 긴장하거나 사용된 상태에서 발생하지만, 잘못된 생활 습관이나 환경적인 요인도 큰 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 담이 걸리는 이유와 이를 해결하는 방법, 나아가 예방하는 방법까지 상세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

담이 걸리는 이유

담이 걸리는 원인은 일상생활 속에서 쉽게 발생할 수 있는 요인들이 많습니다. 보통은 근육의 경직 또는 잘못된 자세가 주요 원인으로 작용합니다. 하지만 구체적으로 담이 걸리는 이유는 다음과 같습니다.

1. 잘못된 자세

하루 대부분을 앉아서 일하거나 스마트폰, 컴퓨터를 사용하는 현대인들은 종종 잘못된 자세를 유지하곤 합니다. 특히, 거북목이나 구부정한 허리와 같은 나쁜 자세는 목, 어깨, 허리 근육에 과도한 부담을 주어 근육이 긴장하게 만듭니다. 장시간 이러한 자세를 유지하면 근육의 피로도가 높아져 담이 걸리기 쉬운 환경이 조성됩니다.

예시: 컴퓨터 앞에서 고개를 앞으로 내밀고 장시간 일하는 경우, 목과 어깨 근육에 지속적인 긴장이 발생해 담이 걸릴 확률이 높아집니다.

 

잘못된 자세

 

 

2. 과도한 근육 사용

평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하거나, 익숙하지 않은 동작을 할 때 근육에 무리가 생깁니다. 특히 운동을 오랜만에 하거나 무리한 운동을 할 경우, 근육이 피로해지고 경직되면서 담이 생길 수 있습니다.

예시: 갑작스러운 중량운동이나 장거리 달리기와 같은 격렬한 운동 후에는 허리, 어깨 등에 담이 걸리기 쉬워집니다.

 

과도한 근육 사용

 

 

3. 스트레스

정신적 스트레스는 신체적으로도 큰 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 몸은 긴장 상태에 놓이게 되며, 특히 어깨와 목 부위의 근육이 경직됩니다. 이러한 스트레스에 의한 근육 긴장은 장기화되면 근육의 피로를 유발하고, 결국 담이 걸리는 상황을 초래할 수 있습니다.

예시: 중요한 발표를 앞두고 긴장한 상태에서 어깨와 목 부위가 굳어버리거나, 스트레스가 많은 직장인들이 자주 목과 어깨에 담이 걸리는 이유입니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 근육의 차가움

근육이 차가운 상태에 오래 노출되면 근육이 경직됩니다. 에어컨이 강하게 켜진 실내에서 오랫동안 머물거나, 추운 날씨에 근육을 충분히 보호하지 못할 경우 근육이 굳어버리기 쉬워 담이 걸릴 수 있습니다. 이는 근육 속 혈액순환이 원활하지 않기 때문입니다.

예시: 에어컨이 강한 사무실에서 장시간 일하다 보면 어깨나 목이 뻣뻣해지는 경험을 하셨을 것입니다. 이는 담이 생기는 초기 증상일 수 있습니다.

 

 

5. 수면 중 불편한 자세

수면 중에 베개 높이나 수면 자세가 불편하면, 근육이 긴장된 상태로 오랫동안 유지됩니다. 이로 인해 근육이 아침에 일어날 때 경직되어 담이 걸린 상태가 될 수 있습니다. 특히, 지나치게 높은 베개나 어깨가 굽어진 자세로 자는 것은 근육에 무리를 줍니다.

예시: 자고 일어났을 때 목이 돌아가지 않거나 어깨가 뻣뻣하다면 잘못된 수면 자세 때문에 담이 걸린 것일 수 있습니다.

 

 

 

 

담의 해결 방법

담이 걸리면 빠르게 풀어주는 것이 중요합니다. 오래 방치하면 통증이 심해질 뿐 아니라, 일상생활에도 큰 불편을 초래할 수 있기 때문입니다. 다음은 담을 풀어주는 효과적인 방법들입니다. 담에 대한 대한 스포츠의학회의 소견입니다.

 

목과 등이 뻐근하고, 움직일 때 통증이 있거나 어깨가 결린다고 표현하지 않고, ‘담(痰)이 들었다’ 혹은 ‘담 걸렸다’고 말을 하곤 합니다. 그러면 이때 말하는 ‘담’이란 무엇일까요? 우선 의학에서 ‘담’이란 용어는 없습니다. 한의학에서 유래된 말이죠. 그런데 문제는 한방에서 조차 ‘담’ 증상에 대한 정확한 정의가 없다는 것입니다. 한방에서는 환자들이 호소하는 근육 뭉침 증상만을 말하는 게 아니라, 체내 기혈이나 진액의 순환이 제대로 이뤄지지 않아 담 결림 증세가 나타난다고 말합니다. 심지어 기름진 음식과 과식으로 소화 기능이 떨어지면 섭취한 음식물이 제대로 분해되지 못해 위에 쌓여 부패되면서 담음이 생겨난다고 설명하죠. 그러나, 한방에서도 담 치료는 ‘근육 이상 소견’에 대해 실시하는 게 보통입니다.
출처- 대한스포츠 의악회

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1. 스트레칭 및 가벼운 운동

 

담이 걸린 부위를 무리하지 않는 선에서 부드럽게 움직여주는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 천천히 이완시키면 근육이 다시 유연해지면서 담이 완화됩니다. 다만, 과도한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.

예시: 목이 뻣뻣할 때는 천천히 고개를 좌우로 돌리거나, 어깨가 경직되었을 때는 어깨를 천천히 회전시키는 동작이 효과적입니다.

 

아래 영상은 담을 8초 만에 해결해 주는 스트레칭 방법입니다. 불편하신 분은 영상을 통해 스트레칭으로 도움 받으세요. 이미지를 클릭하면 영상이 재생됩니다.

 

스트레칭으로 담 풀기

 

 

 

 

2. 온찜질

 

근육이 긴장한 부위에 따뜻한 찜질을 하면 혈액순환이 촉진되고, 근육이 부드럽게 이완됩니다. 온찜질은 15~20분 정도가 적당하며, 지나치게 뜨거운 온도는 피하는 것이 좋습니다. 온찜질을 통해 근육이 풀리면 통증도 점차 줄어들게 됩니다.

예시: 목이나 어깨가 뭉쳤을 때, 따뜻한 수건이나 찜질팩을 해당 부위에 올려두는 것이 좋습니다.

3. 마사지

부드러운 마사지는 담 걸린 부위를 풀어주는 데 큰 도움이 됩니다. 다만, 너무 강한 압력은 근육을 더욱 긴장시킬 수 있으니 주의해야 하며, 천천히 눌러주는 방식이 효과적입니다. 마사지 후에는 근육을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.

예시: 어깨나 목 부위를 손가락으로 가볍게 눌러주며 마사지하면 근육 경직이 완화될 수 있습니다.

4. 충분한 휴식

담이 걸린 부위를 무리하게 움직이지 않고, 적절히 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 과도한 움직임은 통증을 더 악화시킬 수 있으므로, 통증이 심할 경우에는 해당 부위를 가만히 두고 휴식을 취하는 것이 도움이 됩니다.

예시: 허리 담이 걸렸을 때는 누운 상태로 허리 근육을 이완시키며 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

5. 진통제 및 근육 이완제

담이 심하거나 통증이 강할 때는 진통제나 근육 이완제를 사용하는 것도 하나의 방법입니다. 특히 근육이 너무 뭉쳐있을 때는 약물로 근육의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 하지만 약물 복용 전에는 반드시 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.

예시: 약국에서 쉽게 구할 수 있는 비스테로이드성 진통제(NSAIDs)를 일시적으로 복용하여 통증을 완화할 수 있습니다.

 

근육 이완제

 

 

 

 

 

 

 

 

담을 예방하는 방법

담을 자주 경험하는 사람들은 평소 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다. 예방이 최선이므로, 다음과 같은 방법으로 담이 걸리지 않도록 주의해야 합니다.

1. 규칙적인 스트레칭

장시간 같은 자세로 앉아 있을 경우, 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 특히, 목과 어깨, 허리를 중점적으로 스트레칭해 주면 담 예방에 큰 도움이 됩니다.

예시: 목을 천천히 좌우로 돌리거나, 허리를 가볍게 펴주는 동작을 통해 근육을 풀어줄 수 있습니다.

2. 적절한 체온 유지

근육이 차가워지면 쉽게 경직될 수 있으므로, 추운 날씨나 냉방이 강한 환경에서는 체온을 유지하는 것이 중요합니다. 얇은 카디건이나 담요를 준비해 근육을 따뜻하게 보호하세요.

예시: 에어컨이 강하게 틀어진 사무실에서는 가벼운 옷을 걸치거나 담요를 사용하여 근육이 차가워지지 않도록 주의합니다.

3. 올바른 수면 자세

수면 중에도 근육이 긴장하지 않도록 편안한 베개와 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 베개 높이가 너무 높거나 낮으면 목과 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 자신에게 맞는 베개를 사용하는 것이 중요합니다.

예시: 수면 시 척추가 일직선으로 유지되도록 하는 베개와 매트리스를 사용하는 것이 중요합니다.

4. 운동 전 충분한 준비 운동

운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해 근육을 미리 풀어주면 근육 경직을 예방할 수 있습니다. 특히 무리한 운동은 피하고, 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 근육 피로를 줄여주는 것이 중요합니다.

예시: 달리기나 웨이트 트레이닝 전에는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭으로 근육을 이완시킵니다.

 

충분한 준비운동으로 담을 해결하세요.

 

 

결론

 

 

담은 일상에서 흔히 겪을 수 있는 근육 통증이지만, 이를 방치하면 통증이 심화되고 생활에 불편을 초래할 수 있습니다. 올바른 자세, 규칙적인 스트레칭, 적절한 체온 관리 등을 통해 담이 걸리지 않도록 예방하는 것이 중요합니다. 만약 담이 자주 걸리거나 통증이 지속될 경우, 전문 의료진과의 상담을 통해 정확한 원인을 파악하고 치료하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

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